Kvalitný spánok - základ zdravia

Tento článok píšem po dvoch dňoch nespania :-) a musím povedať, že som si nikdy nemyslela, aká ničivá môže byť nespavosť a ako veľmi ovplyvňuje naše duševné a fyzické zdravie. Dokončila som ho neskôr, takže nakoniec bol dosť obsiahly.

Všeobecne sa uznáva, že spánok je prospešný, ale následky pociťujeme až vtedy, keď sa ho nemôžeme do sýtosti vyspať.

Spánok je stav odpočinku s minimálnou fyzickou aktivitou v typickej polohe na vhodnom mieste, s výrazne obmedzeným vnímaním vonkajšieho prostredia. Psychická činnosť mozgu je úplne odlišná od bdelého stavu. Ide však o aktívny funkčný stav mozgu.

Ľudský spánok sa okrem mozgovej činnosti vyznačuje aj rýchlym návratom do bdelého stavu. Tým sa odlišuje od kómy. Spánok vypĺňa v priemere jednu tretinu ľudského života a má veľký význam pre duševné, emocionálne a fyzické zdravie.

Všetci vieme, že ak nemáme dostatok spánku, nie sme schopní sa správne sústrediť. Naša práca, najmä duševná, neplynie, "vypadáva nám z rúk", trápime sa so sebemenším problémom, ktorý by sme po kvalitnom spánku často dokázali vyriešiť za pár okamihov.

Určite platí staré príslovie, že "ráno je múdrejšie ako večer", z čoho vyplýva, že po spánku máme lepšiu schopnosť rozhodovania a lepší úsudok. A tiež to, že by sme nemali premýšľať v noci, pretože nás napadajú nereálne scenáre.

Pri nedostatku spánku u detí dochádza k oneskoreniu a spomaleniu rastu. U dospelých môže mať nedostatok spánku za následok zlý krvný obraz a oslabenie imunitného systému. Keďže po období nespavosti dochádza u ľudí k zhoršeniu koncentrácie (spánková opitosť), možno konštatovať, že spánok je potrebný aj na regeneráciu a fungovanie centrálneho nervového systému.

Počas spánku mozog využíva sny na spracovanie potlačených emocionálnych problémov, takže aj podľa snov môžeme posúdiť, čo sa v človeku deje. Sny môžu hovoriť o patológiách. napr. plávanie za vrakom lode môže naznačovať nedostatočnú činnosť obličiek :-)

Čínske filozofie vnímajú zdravie ako jednotu a rovnováhu medzi nebom a zemou, medzi jin a jang. Ak dôjde k poruchám spánku, jednoznačne dochádza k následnému narušeniu celkovej rovnováhy a vznikajú psychické a fyzické poruchy organizmu.

Noc predstavuje aspekt jin - pokoj, vnútornosť, hĺbku, tmu. Ak tieto dve zložky chýbajú, skôr či neskôr sa objaví nespavosť, najmä prebúdzanie v noci. Duša, ktorá si má ľahnúť, aby si oddýchla, akoby sa nemala do čoho ponoriť. Aj preto je spánok často narušený u žien, ktoré prechádzajú menopauzou. Je to obdobie, keď sa JIN stáva všeobecne neprítomným. Keď nemôžete zaspať, pretože sa vám v hlave neustále preháňajú myšlienky, na vine je skôr slezina qi, ktorá nenechá vaše myšlienky na pokoji. Je však aj "tvorcom" krvi, takže je to vždy zamotaný kruh.

Čínska medicína hovorí, že duša ŠEN sa v noci ukrýva v oblasti srdca. Ak je v tejto oblasti málo krvi a jin, duša sa správa nepokojne. V dôsledku toho sa potom môže objaviť búšenie srdca alebo nočné potenie. Podobne duša HUN (chun) má zakotviť v pečeni a jej krvi. Ak sa tak nestane, príliš blúdi a je nepokojná, môže sa to prejaviť v našich snoch.

Pri riešení nespavosti pomocou čínskej medicíny je to práve veľa o krvi a jin srdca (XIN XUE YIN XU) a krvi a jin pečene (GAN XUE YIN XU). Môže sa však vyskytnúť aj určitá plnosť, keď oheň srdca príliš bliká, čo vedie k nepokoju, ktorý vám nedovolí zamestnať sa. Niekedy môžete dokonca pociťovať pálenie v oblasti srdca. Takýto človek je tiež často náchylný k nadmernému chceniu a fanatizmu. Je možné, že s touto intenzitou ohňa bude takýto človek pôsobiť na druhých veľmi charizmaticky a môže ľudí strhnúť. V skutočnosti je však jeho duša SHEN strávená v ohni a nie je schopný dospieť k pokoju.

• Ťažkosti so zaspávaním = prázdnota krvi / nepokojný SHEN / srdce a obličky v nerovnováhe.
• Ľahké zaspávanie, ale časté prebúdzanie počas noci = prázdnota jin.
• Ranné prebúdzanie = prázdnota srdca a žlčníka (hovorí sa tomu plachý žlčník).

"Nadmerné prepínanie, starosti a nadmerné premýšľanie poškodzuje krv a tekutiny, takže ŠEN a HUN sú zbavené príbytku a vzniká nespavosť" /Jingyue quanshu, 1624/.

400 rokov stará, ale akoby vypadla z dnešnej doby.

Podobne aj podľa indickej ajurvédskej medicíny je pre správny spánok potrebné vyvážené zastúpenie jednotlivých tzv. dóš (váta, pitta, kapha), ktoré formujú správne zdravie a spánok. Podľa tejto medicíny vedie nedokonalý spánok k nerovnováhe, a tým k mentálnym a psychickým poruchám.

Súčasný životný štýl rozhodne neprospieva kvalitnému spánku. Preťaženie informáciami a činnosťami, pomerne nezmyselná snaha o neustále "zvyšovanie výkonnosti" vo všeobecnom zmysle slova, a to tak duševnej, ako aj fyzickej, presun činností na nočný čas, keď by mal byť spánok umiestnený v súlade s prírodou (viazanie vylučovacích hormónov, metabolizmus, telesná teplota atď.), vedie k zhoršeniu kvality a účinnosti spánku. Nehovoriac o pozeraní na blikajúce displeje tesne pred spaním. O vplyve modrého svetla na náš spánkový rytmus sa toho dá nájsť veľa a niet pochýb o tom, že v tomto smere má ničivý účinok.

• Stav ťažkostí so zaspávaním (dlhší ako 30 minút).
• 0patrné nočné prebúdzanie (viac ako 3-krát za noc).
• Ranné prebúdzanie a neschopnosť znovu zaspať.
• Neosviežujúci spánok, viac ako 3-krát týždenne trvajúci viac ako mesiac, ktorý pacienta výrazne vyrušuje.

Nespavosť môže byť aj príznakom iných ochorení, napríklad hyperaktívnej štítnej žľazy alebo syndrómu nepokojných nôh. Pred potvrdením diagnózy nespavosti je potrebné vylúčiť vonkajšie okolnosti, ktoré môžu byť príčinou zlého spánku - astma, svrbenie kože, bolesť, počasie, emocionálne rozrušenie alebo obavy z niečoho konkrétneho.

Prehľad možností liečby nespavosti zahŕňa vedenie spánkového denníka, dodržiavanie pravidiel spánkovej hygieny, liečbu základného ochorenia, behaviorálnu kognitívnu terapiu, relaxačnú terapiu, terapiu obmedzenia spánku (nespanie v popoludňajších hodinách), prírodnú liečbu a farmakologickú liečbu. Farmakoterapia, ktorá je v súčasnosti najjednoduchšia a najčastejšie používaná, má niekoľko úskalí. Je dôležité mať na pamäti vplyv liekov na pamäť, vznik tolerancie, vznik závislosti, riziká kombinácie s alkoholom, problémy s vysadením, návrat nespavosti po vysadení, zmeny v správaní a myslení a riziká v tehotenstve.

V súčasnosti sa viac využíva liečba spánkovým hormónom melatonínom, ktorý zlepšuje kvalitu spánku (navodzuje spánok s prirodzenou architektúrou), zlepšuje rannú sviežosť a dennú výkonnosť, má výbornú znášanlivosť a nevedie k vzniku závislosti.

V prírodnej lekárni určite nájdete pomoc. Najčastejšie sa spomína valeriána lekárska, z ktorej koreňa sa vyrába aj valium.

Upokojujúce účinky má aj indická bylina BRAHMI. Tú používam hlavne pri neschopnosti zastaviť hlavu pred spánkom (napr. pri učení, v stresových obdobiach a pod.).

V ajurvéde tiež nájdeme skvelú bylinku na nespavosť, a to ašvagandu - u nás sa nazýva vitania snodarna, čo hovorí za všetko.

Za veľmi dôležitú považujem aj suplementáciu horčíka, a to vo forme glycinátu. Ten má upokojujúcu schopnosť. Podáva sa s večerným jedlom.

Za zmienku stojí aj mučenka, ktorá pomáha zastaviť hlavu a celkovo upokojuje vybičovaný organizmus.

Z hľadiska celostnej medicíny, ktorá zahŕňa prírodné liečivá, je však potrebné posúdiť príčiny nespavosti a na základe toho nasadiť vhodnú bylinnú terapiu. Pretože všetko v tele súvisí so všetkým ostatným a takéto "bylinky proti nespavosti" nemusia vôbec zabrať, pretože príčina je niekde inde. Neváhajte mi napísať do ePoradne alebo sa objednať na online konzultáciu.

• Chodievajte pravidelne spať a pravidelne vstávajte.
• Nespite počas dňa.
• Zabezpečte si primeranú fyzickú aktivitu počas dňa, nielen pred spaním.
• Zaradiť si počas dňa čas, v ktorom si budete organizovať svoje plány tak, aby plánovanie nenarušovalo zaspávanie a udržanie spánku.
• Zostaňte v posteli len po dobu spánku.
• Zabezpečte si farebnú, estetickú a ergonomickú spálňu a posteľ a vyhnite sa alergizujúcim materiálom.
• Posteľ používajte len na spánok a sexuálnu aktivitu.
• Ak je to možné, zabezpečte bezhlučné a tiché prostredie.
• Spite vo vetranej miestnosti s teplotou 17 - 21 °C.
• Pred spaním pravidelne nekonzumujte kofeín ani alkohol.
• Choďte spať primerane psychicky a fyzicky unavení.
• Pred spaním sa neprejedajte.
• Nefajčite pred spaním a pri prebúdzaní sa počas noci.
• Keď nezaspíte do 30 min, vstaňte a vykonávajte nezaujímavú a monotónnu prácu.
• Pri problémoch najmä so zaspávaním potlačte negatívne myšlienky, ktoré bránia spánku a zaspávaniu (sami alebo s pomocou psychológa).
• Na upokojenie organizmu pre kvalitný spánok môžete použiť aj bylinky a výživové doplnky, ktoré môžu pomôcť vyriešiť príčinu nespavosti.

Podľa tradičného čínskeho názoru je najlepšia poloha na spanie na pravom boku s mierne pokrčenými nohami, pravou rukou pokrčenou a položenou pod vankúšom a ľavou rukou položenou na ľavom stehne. V tejto polohe je srdce vyššie, takže krv môže voľne cirkulovať, pečeň je nižšie, takže krv sa môže zhromažďovať a koreň HUN podporuje spánok. Žalúdok a dvanástnik sú tiež v polohe, ktorá uľahčuje zostup potravy.

Pre ľudí s GERD (gastroezofageálna refluxná choroba) je však vhodnejšie spať na ľavom boku.