Horčík, alebo magnézium, je jedným z najdôležitejších minerálov pre naše telo. Ovplyvňuje nervový systém, svaly, energiu aj kvalitu spánku a podieľa sa na viac ako 300 biochemických procesoch. Napriek tomu má veľká časť populácie jeho nedostatok – často v dôsledku stresu, nevhodného stravovania alebo zvýšenej záťaže.
Nie je všetok horčík rovnaký
Druhy horčíka sa líšia predovšetkým vstrebateľnosťou a účinkami. Najlepšie vstrebateľné sú organické a chelátové formy horčíka, napríklad bisglycinát alebo malát. Každá z nich je vhodná na niečo iné – niektoré viac podporujú zaspávanie, iné výkonnosť alebo sústredenie.
Aké sú typy horčíka, prečo nestačí siahnuť po akomkoľvek doplnku zo supermarketu a ako vybrať ten správny , presne na mieru vašim potrebám? Pozrime sa na to, aby ste si vybrali to najlepšie pre seba.
Druhy horčíka: Straviteľnosť ako hlavné kritérium
Na trhu je asi dvanásť druhov horčíka, ale nie každý prináša očakávané výsledky. Pri výbere doplnku s obsahom horčíka je dôležité sledovať, či si vyberáte organický horčík alebo jeho lacnejšiu anorganickú variantu, pretože od toho závisí, koľko minerálu vaše telo skutočne využije.
Zatiaľ čo organická forma horčíka, ku ktorej patrí vysoko účinná chelátová forma ( napr. glycinát, malát a taurát), vyniká vysokou vstrebateľnosťou, anorganické formy horčíka, ako je oxid, síran alebo uhličitan, majú veľmi nízku využiteľnosť, len okolo 4 %.
Pre maximálny účinok je potrebné zvoliť formu horčíka s vysokou vstrebateľnosťou, ktorá nielen prejde tráviacim traktom, ale skutočne sa dostane do krvi.
Chelátové formy horčíka – prečo sú tou správnou voľbou
Najlepšie vstrebateľná forma horčíka je taká, pri ktorej je horčík viazaný na inú látku tzv. chelátovou väzbou, v ktorej je atóm horčíka „obalený“ dvoma aminokyselinami. Táto štruktúra pripomína kliešte (z gréčtiny chele), ktoré chránia minerál pred agresívnym prostredím žalúdka. Na rozdiel od bežných anorganických foriem, z ktorých telo využije len malú časť a zvyšok vylúči, sa chelátová organická forma horčíka dostáva do krvného obehu bez podráždenia tráviaceho traktu a bez preháňacích účinkov.
Najlepšie formy horčíka s najvyššou vstrebateľnosťou a účinkami
Pripravili sme pre vás prehľadný zoznam najlepších foriem horčíka a ich účinkov.
Glycinát horečnatý: Ukludnenie tela i mysle
Glycinát horečnatý je expert na uvoľnenie napätia svalov aj mysle. Upokojuje roztržité myšlienky, predchádza kŕčom a pomáha navodiť kvalitnejší spánok. Pôsobí ako balzam na nervovú sústavu po náročnom dni. Ideálne je užívať ho popoludní alebo večer.
Pri čom pomáha?
- Nepokojná myseľ, stres a nervozita.
- Pocit vnútorného napätia a kŕčov.
- Problémy so zaspávaním a spánkom.
Malát magnézia: Pre viac energie a výkonnosti
„Energetický stimulant“ – tak nazývame formu magnézia malátu. Vďaka spojeniu s kyselinou jablčnou vytvára ideálny typ magnézia pre ľudí trpiacich únavou a nedostatkom energie. Odporúčame ho užívať, ak potrebujete podporiť výkonnosť v športe alebo v práci. Malát podporuje tvorbu bunkovej energie, preto sa užíva ráno alebo dopoludnia. Tip na zapamätanie si názvu – ak sa cítite malátni, dajte si magnézium malát.
Pri čom pomáha?
- Dlhodobá alebo sezónna únava.
- Potreba zvýšenia fyzickej alebo mentálnej výkonnosti.
- Regenerácia po športovom výkone.
Tip: Vedeli ste, že jednotlivé formy horčíka môžete navzájom kombinovať? Ráno si vezmite malát na zvýšenie aktivity a večer glycinát na lepší spánok.
Treonát horčíka: Lepšia pamäť a sústredenie
Ak potrebujete zlepšiť funkcie mozgu, treonát horčíka je jasnou voľbou. Jeho výnimočnosť spočíva v tom, že ako jediná forma horčíka dokáže prekonať hematoencefalickú bariéru mozgu. Vďaka tomu podporuje pamäť, sústredenie alebo učenie a ďalšie kognitívne funkcie. Treonát horečnatý je vhodný v období zvýšenej mentálnej záťaže – ocenia ho študenti, ľudia pracujúci s hlavou a všetci, ktorí potrebujú podporiť duševný výkon.
Pri čom pomáha?
- Neschopnosť sústrediť sa a roztržitosti.
- Zabúdanie a tzv. mentálna hmla.
- Svalová únava
Taurát horečnatý: Zdravé srdce a psychika
Vďaka väzbe horčíka na aminokyselinu taurín je taurát horčíka často označovaný ako „horčík pre srdce“, pretože taurín aj horčík spoločne pomáhajú stabilizovať srdcový rytmus a podporujú optimálny krvný tlak. Taurín navyše pôsobí ako jemný relaxant na nervový systém. Je vhodný najmä v obdobiach stresu alebo zvýšenej psychickej záťaže.
Pri čom pomáha?
- Stres a zvýšený krvný tlak.
- Preťažený nervový systém.
- Problémy so spánkom.
Ďalšie bežné formy horčíka: citrát a glukonát
Medzi organické formy horčíka s dobrou vstrebateľnosťou patrí aj citrát a glukonát horčíka. Minerál je tu viazaný na organickú kyselinu (kyselinu citrónovú alebo glukónovú), na rozdiel od chelátových foriem, ktoré sú viazané na aminokyselinu. Citrát alebo glukonát môžu slúžiť na rýchle doplnenie hladiny horčíka, ale keďže občas pôsobia preháňavo, pre dlhodobé užívanie môžu byť vhodnejšie chelátové formy vďaka vyššej vstrebateľnosti a šetrnosti.
Stručné zhrnutie na záver
- Existuje niekoľko typov a foriem horčíka, ktoré sa líšia vstrebateľnosťou a účinkami.
- Formy s najvyššou vstrebateľnosťou sú tzv. chelátové.
- Účinky sa líšia: glycinát horčíka na spánok, malát na energiu, taurát na srdce a stres, treonát na pamäť a sústredenie.
Prehľadná tabuľka
| Forma |
Hlavný účinok – zameranie |
Kedy ho užívať? |
| Bisglycinát |
Upokojenie, regenerácia, spánok, proti kŕčom. |
Večer pred spaním alebo po tréningu. |
| Malát |
Energia, potlačenie únavy, svalový výkon. |
Ráno alebo dopoludnia (môže pôsobiť stimulujúco). |
| Treonát |
Kognitívne funkcie, pamäť, sústredenie, mozog. |
Počas pracovného dňa alebo štúdia. |
| Taurát |
Zdravie srdca, krvný tlak, kardiovaskulárny systém. |
Kedykoľvek počas dňa. |
| Citrát |
Trávenie, mierna zápcha, rýchle doplnenie nedostatku. |
S jedlom (pozor na preháňavý účinok pri vyššej dávke). |
| Glukonát |
Podobný citrónátu, šetrnejší k žalúdku. |
S jedlom, na bežné doplnenie hladiny. |
| Oxid |
Preháňavý účinok, veľmi nízka vstrebateľnosť. |
Pri akútnej zápche (minimálny prínos pre hladinu Mg v krvi). |
Často kladené otázky
Jaká forma hořčíku je nejlepší?
Pokud hledáte odpověď na otázku, jaké jsou nejlepší formy hořčíku, vítězem je jednoznačně chelátová forma hořčíku. Tato nejlépe vstřebatelná forma hořčíku vyniká tím, že minerál „schovává“ mezi dvě aminokyseliny, díky čemuž proklouzne trávicím traktem přímo do buněk bez nepříjemných vedlejších účinků na zažívání. Zatímco levné anorganické typy magnesia tělo využije jen minimálně, tento organický hořčík skutečně doputuje tam, kde dokáže podpořit váš spánek, svaly a nervovou soustavu.
Co je to elementární hořčík?
Při studování etikety narazíte na důležitý údaj: elementární hořčík. Výrobci často uvádějí celkovou váhu sloučeniny (např. 1000 mg bisglycinátu), ale skutečné množství „čistého“ hořčíku, které tělo může přijmout, je mnohem nižší. Právě tento elementární hořčík určuje, zda pokryjete svou denní potřebu. Samotné vysoké číslo však nic neznamená, pokud je minerál ve špatně vstřebatelné formě.
Kdy používat druhy magnesia jako například hořčíkový olej?
Magnesium můžeme doplňovat také přes kůži tzv. transdermálně. K tomu slouží tělové oleje, krémy, másla nebo koupelové soli obsahující magnesium chlorid. Pomáhají řešit lokální svalové křeče, podporují regeneraci po sportovním výkonu nebo úrazu a snižují napětí svalů způsobené stresem. Výhodou je rychlá vstřebatelnost v místě postižení bez zatížení trávicího traktu.
Co je to přírodní hořčík?
Přírodní hořčík je minerál pocházející z přírodních zdrojů, jako je mořská voda nebo naleziště minerálních solí, které jsou však anorganické a jejich vstřebatelnost je nízká. Přirozeně se do organismu hořčík dostává i z potravin, a to zejména z těch s vysokým obsahem magnesia, jako jsou dýňová semínka, mandle a kešu, špenát a listová zelenina, luštěniny nebo tmavá čokoláda. Takto získaná denní dávka je ale nízká, a proto je potřeba hořčík doplňovat pomocí potravinových doplňků.
